Hangi Sporu Yapmalı ?

Düzenli spor faaliyetleri çeşitli hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarını önlemek için çok önemlidir.Gerek hafif tempolu yürüyüş gerek yüksek yoğunluklu aktiviteler örneğin yokuş yukarı bisiklet veya ağırlık antrenman yapılması olsun düzenli egzersiz,beden ve zihin için çok çeşitli faydaları vardır.Bu yazıda, farklı egzersiz türlerini ve yararlarını açıklayacağım.

Egzersiz sırasında ve sonrasında bol su içilmesi çok önemlidir.Egzersiz programınızı birkaç haftada bir değiştirin. Değiştirmek, farklı kas grupları üzerinde çalışmasına ve fayda aralığını artırmasına yardımcı olur. Koşma gibi belirli bir egzersizden hoşlanıyorsanız, koşunun hızını ve mesafesini değiştirmeyi deneyin. Birkaç haftalık düzenli çalışmanın ardından, ilk başta zor ya da sıkıcı bulsanız bile, egzersiz rutini alışkanlık haline gelir.

Spor Çeşitleri ve Faydaları

İnsanlar egzersizi üç geniş kategoriye ayırır:

• Aerobik

• Anaerobik

• Çeviklik sporu

Aerobik egzersizi

Aerobik egzersiz vücudun oksijeni kullanma şeklini geliştirmeyi amaçlar. Anaerobik egzersiz seansı ısınmayı, en az 20 dakika egzersiz yapmayı ve daha sonra soğumayı içerir. Aerobik egzersiz çoğunlukla büyük kas grupları kullanır.

Aerobik egzersiz aşağıdaki avantajları sağlar:

• Akciğerlerde, kalbin ve tüm vücudun kas gücünü arttırır

• Kan basıncını düşürür

• Kaslarda dolaşım ve kan akışını iyileştirir

• Oksijen taşınmasını artırmak için kırmızı kan hücresi sayısını artırır

• Diyabet, inme ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır (CVD)

• Koroner arter hastalığı olan insanlar için yaşam beklentisi ve semptomlarını iyileştirir

• Kemik büyümesini uyarır ve yüksek yoğunlukta olduğunda osteoporoz riskini azaltır.

• Uykuyu düzenler

• Vücudun, yağlar ve karbonhidratlar gibi enerji moleküllerini kas içinde saklayabilme yeteneğini artırarak dayanıklılığı arttırır.

Anaerobik egzersiz Anaerobik egzersiz enerji için oksijen kullanmaz. Bu tür bir egzersiz güç ve kas kütlesi oluşturmak için kullanılır.

Bu egzersizler yaklaşık 2 dakikadan fazla sürmemesi gereken yüksek yoğunluklu aktivitelerdir. Anaerobik egzersizler şunları içerir:

• Ağırlık kaldırma

• Sprint

• İp ile yoğun ve hızlı atlama

• Aralıklı antrenman

• İsometrics

• Herhangi bir hızlı yoğun aktivite patlaması

Kas kütlesinin arttırılması, vücudun istirahat ederken bile daha fazla yağ yakmasına neden olur.Kas vücutta yağ yakmak için en etkili dokudur.

Çeviklik Sporu

Çeviklik sporu, kişinin hızlanırken, yavaşlarken ve yön değiştirirken kontrolü sürdürme yeteneğini geliştirmeyi amaçlar.

Örneğin teniste, çeviklik eğitimi, bir oyuncunun her atıştan sonra iyi bir şekilde toparlanmasıyla sahadaki konumlarını kontrol etmesini sağlar.

Konumlandırma, koordinasyon, hız ve dengeye büyük ölçüde güvenen sporlarda yer alan kişilerin düzenli olarak çeviklik eğitimine katılmaları gerekir.

Aşağıdaki sporlar çeviklik gerektiren sporlara örneklerdir:

• Tenis

• Hokey

• Badminton

• Voleybol

• Basketbol

• Futbol

• Dövüş sanatları

• Boks

• Güreş

• Germe ve esneklik

• Yoga

• Pilates Yoga bir kişinin esnekliğini arttırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı egzersizler germe, kas kondisyonlama ve denge eğitimini birleştirir. Popüler ve etkili bir örnek yogadır.

Yoga hareketleri denge, esneklik, duruş ve dolaşımı iyileştirir.Uygulama binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıktı ve zihin, beden ve ruhu birleştirmeyi amaçlıyor. Modern yoga, aynı amaçlara ulaşmak için meditasyon, duruş ve nefes egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanır.

Pilates, esnekliği ve çekirdek gücünü artıran başka bir germe seçeneğidir. Tai chi ayrıca, yoğunluğu değil, sakinleşmeyi teşvik eden egzersiz için etkili bir seçenektir.

Sporsuz bir yaşam tarzı, aşağıdaki sağlık sorunlarının riskini artırabilir:

• Kalp-damar hastalığı

• Tip 2 diyabet

• Kanser

• Osteoporoz

• Ayrıca aşırı kilolu olma ve obezite komplikasyonları dahil olmak üzere tüm nedenlerden dolayı erken ölüm riskinin artmasına neden olabilir.Türkiye dahil, dünyanın birçok yerinde aşırı kilolu ve obez insanların sayısı hızla artmaya devam ediyor.

Fiziksel aktiviteyi günlük programın içerisine almak için bazı ipuçları:

• Hangi araba yolculuklarını yürüyüş ya da bisikletle değiştirebileceğinizi planlayın.

• İşe gitmek gerekli midir? Eğer öyleyse, ofisten birkaç kilometre uzakta park etmeyi ve sonra yürümeyi deneyin.

• Toplu taşıma araçları ile işe gidip gelenler otobüslerinden inmeyi veya bir kaç durak erken inmeyi ve yürümeyi deneyebilirler.

• Asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine ofisinizde merdivenlerden inip çıkmayı düşünün.

• Televizyon izlemek için harcanan zamanı düşünmeye çalışın ve TV programlarını izlemekten kaçının. Uzun süre televizyon seyrederken, karın egzersizi veya yürüyüş gibi hafif egzersizler bir kişinin günlerinde daha fazla fiziksel aktivite içermesine yardımcı olabilir.

• Video oyunlarından hoşlanıyorsanız, Nintendo Wii'deki egzersiz rutinleri gibi fiziksel aktiviteyi teşvik eden oyunlar oynamayı düşünebilisiniz.

Aşağıdaki örneklerden bazıları günlük bir rutine sığması en kolay olanlardır:

Her hafta beş kez 30 dakikalık bir tempolu yürüyüş yapın. Köpeğinizi daha sık yürütün ya da arkadaşlarınızla yürüyüşlere ve spor içeren aktivitelerde bir araya gelin. Bir arkadaşınızla bir spor kulübüne katılırsanız veya bir arkadaşınızla egzersiz yaparsanız, daha fazla seansın tadını çıkarabilirsiniz. Her gün olmasa bile haftalık rutininize yüzmeyi eklemeye çalışın. Eğlenceli, işbirlikçi ve eğitici olan bazı egzersiz sınıflarına katılın. Bir dövüş sanatları kulübüne üye olun. Yeni başlayanlar için seanslar yumuşak ve eğlenceli olabilir. Egzersiz bazen kademeli bir öğrenme eğrisidir. Bir kişi hafta boyunca oturumları yaymalı ve yoğunluğunu yavaşça arttırmalıdır.